20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
一、20岁左右。
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
二、30岁左右。
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、40岁以上。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括:25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。
Monday, 28 July 2008
八种男士最佳健身运动方法
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。
五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了
正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发
六、步行是最好的健身方法之一
正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。
七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性
错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟
正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。
一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
二、要保持健康一周只需锻炼两次
错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。
三、减肥锻炼时必须流大汗
错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。
四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量
错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。
五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了
正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发
六、步行是最好的健身方法之一
正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。
七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性
错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟
正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。
九种最经济的健身运动方法
1.原地跑在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2.上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3.步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。
4.瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5.跳舞轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6.跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7.晨操晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8.喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9.盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
2.上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3.步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。
4.瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5.跳舞轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6.跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7.晨操晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8.喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9.盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
Friday, 9 May 2008
"Triathlon 参赛装备"
铁人三项运动参赛必备的器材装束。
三项各有具体要求:
1)游泳衣着。应力求弹性好表面光洁的泳装,以减少阻力；也有软式游泳衣,具有隔水、保温、增浮效果,在水温低于规定标准时经组委会意,可统一使用；另外还包括游泳帽和游泳眼镜。
2)自行车。要选用以轻合金钢架或碳素纤维架制作的公路赛车。车辆大小及鞍座要适宜；车轮用半封闭或全封闭的,以减小骑行阻力并可借助风力增速；轮胎选用内外合的；传动装置选用10速的,以便根据赛程路面坡度、体力和战术调节飞轮组合。此外还需准备头盔、紧身骑短裤、骑行鞋、水壶、计速器、打气筒等配套辅助装备。
3)长跑装备。须选用轻、软、舒服、牢固的跑鞋,包括短裤、背心等。今有三项赛专用装备,包括专用眼镜、专用背心、专用手表等,可
三项各有具体要求:
1)游泳衣着。应力求弹性好表面光洁的泳装,以减少阻力；也有软式游泳衣,具有隔水、保温、增浮效果,在水温低于规定标准时经组委会意,可统一使用；另外还包括游泳帽和游泳眼镜。
2)自行车。要选用以轻合金钢架或碳素纤维架制作的公路赛车。车辆大小及鞍座要适宜；车轮用半封闭或全封闭的,以减小骑行阻力并可借助风力增速；轮胎选用内外合的；传动装置选用10速的,以便根据赛程路面坡度、体力和战术调节飞轮组合。此外还需准备头盔、紧身骑短裤、骑行鞋、水壶、计速器、打气筒等配套辅助装备。
3)长跑装备。须选用轻、软、舒服、牢固的跑鞋,包括短裤、背心等。今有三项赛专用装备,包括专用眼镜、专用背心、专用手表等,可
"Triathlon Rules"
游泳
1)参赛者可以采用任何姿式游进,但须按竟委会制定的游程路线,并绕浮标外沿游完全程.
2)游泳衣、帽、护目镜等均须按竞委会的规定使用。
3)运动员须服从大会安排,在肢体的规定位记写号码,直至三项赛整个赛程结束方能消除,禁止涂写号码以外的任何文字或标志。
4)按发令信号起游；游程中允许借助水道线、救护船、监护船、浮标等原地体息,但不准借力游进；赶超对于须从侧方绕越,不得影其正常游进。
5)游程中运动员体力不支,可举一手在头上挥摆以示紧急求救,凡被救起上船者按自动弃权论.
自行车
1)赛车用公路赛车,可装变速器及圆盘式车轮。禁止装车链盒;可有备用轮胎、打气筒、饮料架及饮料。
2)赛程中须自始至终戴安全帽,帽的规格和带的间距须符合规定。
3)服装可穿三项赛专用服或单项服装。
4)车牌号须与运动员号码相符并按规定系挂和装贴。
5)起点设在与游泳终点的交接地段,区内有按号码排列的存车架,出口处划有白色起点线。
6)赛途中不得更换车辆；短距离赛程中车辆出故障,只能修理不得更换部件。
7)在运动员行进间的左右各1米、前轮向后7米,或执行务的摩托车后10米、汽车后25米均属安全区域范围,后方运动员进入该区域并同行,即算尾随犯规。
8)在规范围内有意利用前方运动员为挡风屏障,作屏障犯规论处。
9)两运动员保持平行前进为伴骑,按尾随处罚。
10)超车须在15秒以内按有关的骑行路线和距离完成,违者按尾随处罚。
11)赛程运动员均应沿路线右侧直线骑行；超越中,距前者7米以外开始向左侧骑行,横向相距2米以上,领先10米后进入原路线骑行;前者被后者超越后,仍应保持原路线,不得改向左骑行；超越时,前者不得曲线骑行有意阻挡对手,违者均按尾随处罚。
12)借助机动力量或乘坐机动车者,取消资格。
13)终点线为两边白色、中间黑色标志,须人、车同时到达为准；换项区域按号码顺序排列车架,赛车须对号上架。
长跑
1)比赛按组委会制定的路线进行,如遇特殊情况要离开路线进行,须向裁判员声明并在裁判监督下重新进入比赛;
2)运动员按规定在胸、背处各佩带一块号码布,赛事结束前不得自行取下；
3)赛时不许借助车辆或其他动力前进;
4)不准冲撞或阻挡其他运动员跑进;
5)不能继续比赛者,可向裁判员提出自动弃权要求,在裁判员取下号码布后作弃权者身份上收容车.
1)参赛者可以采用任何姿式游进,但须按竟委会制定的游程路线,并绕浮标外沿游完全程.
2)游泳衣、帽、护目镜等均须按竞委会的规定使用。
3)运动员须服从大会安排,在肢体的规定位记写号码,直至三项赛整个赛程结束方能消除,禁止涂写号码以外的任何文字或标志。
4)按发令信号起游；游程中允许借助水道线、救护船、监护船、浮标等原地体息,但不准借力游进；赶超对于须从侧方绕越,不得影其正常游进。
5)游程中运动员体力不支,可举一手在头上挥摆以示紧急求救,凡被救起上船者按自动弃权论.
自行车
1)赛车用公路赛车,可装变速器及圆盘式车轮。禁止装车链盒;可有备用轮胎、打气筒、饮料架及饮料。
2)赛程中须自始至终戴安全帽,帽的规格和带的间距须符合规定。
3)服装可穿三项赛专用服或单项服装。
4)车牌号须与运动员号码相符并按规定系挂和装贴。
5)起点设在与游泳终点的交接地段,区内有按号码排列的存车架,出口处划有白色起点线。
6)赛途中不得更换车辆；短距离赛程中车辆出故障,只能修理不得更换部件。
7)在运动员行进间的左右各1米、前轮向后7米,或执行务的摩托车后10米、汽车后25米均属安全区域范围,后方运动员进入该区域并同行,即算尾随犯规。
8)在规范围内有意利用前方运动员为挡风屏障,作屏障犯规论处。
9)两运动员保持平行前进为伴骑,按尾随处罚。
10)超车须在15秒以内按有关的骑行路线和距离完成,违者按尾随处罚。
11)赛程运动员均应沿路线右侧直线骑行；超越中,距前者7米以外开始向左侧骑行,横向相距2米以上,领先10米后进入原路线骑行;前者被后者超越后,仍应保持原路线,不得改向左骑行；超越时,前者不得曲线骑行有意阻挡对手,违者均按尾随处罚。
12)借助机动力量或乘坐机动车者,取消资格。
13)终点线为两边白色、中间黑色标志,须人、车同时到达为准；换项区域按号码顺序排列车架,赛车须对号上架。
长跑
1)比赛按组委会制定的路线进行,如遇特殊情况要离开路线进行,须向裁判员声明并在裁判监督下重新进入比赛;
2)运动员按规定在胸、背处各佩带一块号码布,赛事结束前不得自行取下；
3)赛时不许借助车辆或其他动力前进;
4)不准冲撞或阻挡其他运动员跑进;
5)不能继续比赛者,可向裁判员提出自动弃权要求,在裁判员取下号码布后作弃权者身份上收容车.
"Triathlon 比赛战术"
铁人三项运动术语。铁人三项运动中积极扬长避短、合理支配体力、熟练运用技术而获优胜的方法。赛前应察看赛场区域路线,并结合个人特点制定总的参赛计划。
三项各有具体战术：
1）游泳。游中保持中快速游进；途中跟随合适对手；冲刺要根据赛时条件发挥优势,加速游完赛程。
2）自行车。出发控制好自行车,以保持稳定骑行；途中尾随骑行,借助前车骑行造成的气流带动可节省体力,并根据风向调整置,在出发、追赶或超车时运用猛冲技术；距终点30-50米处发起冲刺,争取赶前到达。
3）长跑。一般采用匀跑,可节省体力、减少消耗。跑程中视体力状况可灵活采用领先跑和相随跑战术。
三项各有具体战术：
1）游泳。游中保持中快速游进；途中跟随合适对手；冲刺要根据赛时条件发挥优势,加速游完赛程。
2）自行车。出发控制好自行车,以保持稳定骑行；途中尾随骑行,借助前车骑行造成的气流带动可节省体力,并根据风向调整置,在出发、追赶或超车时运用猛冲技术；距终点30-50米处发起冲刺,争取赶前到达。
3）长跑。一般采用匀跑,可节省体力、减少消耗。跑程中视体力状况可灵活采用领先跑和相随跑战术。
"Cycling - Sitting and Standing on Hills"
1. Stand for 10-15 strokes to stretch hip flexors and alleviate load
2. Monitor heart rate at the bottom and top of the hill
3. Be efficient on both sides of the hill
4. Pull lightly on handles to load pedals when standing
5. Rest arms comfortably on top when in a seated position
6. Practise 'perfect circles' drill during training
2. Monitor heart rate at the bottom and top of the hill
3. Be efficient on both sides of the hill
4. Pull lightly on handles to load pedals when standing
5. Rest arms comfortably on top when in a seated position
6. Practise 'perfect circles' drill during training
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